• Как правильно бегать на беговой дорожке?

     

    Купили недавно беговую дорожку. Интересно — существуют ли какие-то рекомендации по правильному бегу на ней?

    igor 19-10-2013, 08:01

    Хотя беговая дорожка является одним из самых простых видов тренажеров и ее использование является «интуитивно-понятным», существуют все-таки некоторые общие правила, исполнение которых привнесет в ваши занятия больше комфорта и пользы.

    1. Не рекомендуется использование беговой дорожки тем у кого имеются заболевания суставов или мышц, особенно в области спины, колен и лодыжек.

    2. Занимайтесь на беговой дорожке 3–4 раза в неделю. В первый месяц, вполне достаточно будет и 2–3 раза.

    3. К бегу по утрам нужно приступать только тогда, когда организм окончательно «запустится» (минут через 20 после пробуждения).

    4. Не подходите к беговой дорожке «через силу». Если тренировки вам не приносят радости — уменьшите время и интенсивность занятий.

    5. Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или беспокоит травма.

    6. Не употребляйте перед занятиями кофе — оно сильно нагружает сердечнососудистую систему, которая и так во время бега получит сильную нагрузку.

    7. Бегать нужно в спортивной обуви — кроссовках или кедах. Так значительно снижается риск повреждения суставов.

    8. Если у вас во время тренировки потеют ноги, присыпьте их тальком и наденьте хлопчатобумажные носки.

    9. Не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. При включении дорожки, ваши ноги должны находиться на бортиках.

    10. Во время ходьбы и бега старайтесь держать спину прямо, смотреть вперед и никогда не поворачиваться, иначе можете потерять равновесие и упасть.

    11. Не слишком нагружайте свой организм в первые дни занятий. Если чувствуете, что больше не можете бежать — прекращайте занятия.

    12. На начальных этапах занятий их продолжительность может составлять 15–20 минут. Впоследствии их можно увеличить до 40–60 минут. Заниматься более часа не рекомендуется, поскольку бег нагружает позвоночник и суставы.

    13. Если вы начали заниматься бегом недавно, то не стоит сразу же сильно поднимать угол наклона беговой дорожки.

    14. В начале занятия установите малый угол наклона беговой дорожки, а затем поднимайте его на 5 градусов через каждые 5–10 минут.

    15. Занятия на беговой дорожке рекомендуется начинать с ходьбы. Десять-пятнадцать минут ходьбы подготовят организм к более сильным нагрузкам.

    16. Если усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой, соблюдая интервал в 3–5 минут.

    17. Следите за пульсом. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220 минус возраст». Напримет. если вам 30 лет, то верхний порог частоты пульса будет равен 220–30=190 ударам в минуту.

    18. Большую часть тренировки проводите при частоте пульса, равнай 70–75% от максимального. В нашем случае это будет составлять 133 удара в минуту (190×70/100=133).

    19. Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной 5-минутной ходьбой. Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10 минут растяжку на полу.

    20. После занятий примите контрастный душ.

     



  • На главную